Diyabet Kader Değil! Diyabette Beslenme Sağlıklı Yaşamın Anahtarıdır

Diyabette beslenme denildiğinde akla ilk gelen şey kısıtlamalar olabilir, ancak gerçek bambaşka. Aslında bu beslenme şekli, liften ve antioksidandan zengin sebzeleri, şeker oranı düşük meyveleri, ata tohumlarını, düşük yağ ve dengeli karbonhidratları içeren, yaşam kalitesini artıran bir tıbbi beslenme planıdır. Bu yolculukta yasaklardan ziyade, farklı besin gruplarını tanıyıp doğru zamanlarda, doğru gıda kombinasyonları ile kişiye uygun porsiyonlarda öğün tüketimi daha önemlidir.

Diyabetin yönetimi sağlıklı beslenmeyle başlar. Doğru gıda seçimleri, kan şekerini düzenlemeye, sağlıklı bir kiloyu korumaya ve diyabet semptomlarını azaltmaya yardımcı olur. Diyabette beslenme yolculuğunun parmak izi gibi kişiye özel olması gerekse de birkaç temel ilke vardır:

1. Öğünlerinizde Dengeye Dikkat!: Kompleks karbonhidratlar, protein ve sağlıklı yağlardan dengeli tabaklar oluşturun.

2. Porsiyon Kontrolü Yapın: Tabağınızın en az yarısına sebzeler hakim olsun, ¼’ü proteinler, ¼’ü karbonhidratlardan oluşsun. Yemeğe daima sebzelerden başlayarak midenizi nemlendirin. Akabinde proteinleri yemeye devam edip en son karbonhidratları tüketin.

3. Tutarlı Olun: Kan şekerini sabit tutmak için düzenli saatlerde yiyin. İnsülin dalgalanmaları oluşturmamak için sık öğün yapmaktan kaçınmadan önce uzun açlıkların sizin için uygun olup olmadığını hekiminiz ve diyetisyeniniz ile konuşun.

4. Düşük Glisemik İndeksli (GI) Gıdalar tüketin: Kan şekerinizi hızla yükseltmeyen yiyecekleri seçin.* Glisemik indeks (Gİ), bir besinin kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğini gösterir. Yüksek Gİ’li gıdalar (beyaz ekmek, pirinç, tatlılar vd.) ani şeker artışına yol açar, bu yüzden uzak durulmalıdır. Düşük Gİ’li besinler (sebzeler, tam tahıllar, kurubaklagiller) ise dengeli enerji sağlar ve tercih edilmelidir. Sağlıklı bir kan şekeri için Gİ’ye dikkat!

Beslenmenize Dahil Edebileceğiniz Yiyecekler

Karbonhidratlar

-Kahverengi pirinç, yulaf, kinoa, karakılçık bulguru, karabuğday, kırmızı pirinç

-Yeşil/kırmızı/sarı mercimek, fasulye, nohut, maş fasulyesi, siyah fasulye

-Tatlı patates, mor havuç, koyu yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, roka, tere, karalahana, brokoli, semizotu, brokoli, maydanoz, dere otu, nane vd.)

-Beyaz lahana, ıspanak, salatalık, dolmalık biber, kabak, patlıcan gibi sebzeleri de tüketebilirsiniz. Önemli olan nişastasız sebzeleri tercih etmektir.

-Besin değerlerini korumak için çiğ veya hafif buharda pişmiş olarak tüketmeniz önerilir.

-Elma, armut, yaban mersini, orman meyveleri (şeker oranı düşük meyveleri seçmelisiniz, bu bir tercih değil, zorunluluktur)

Proteinler

-Tavuk göğüs, hindi

-Somon, hamsi, uskumru, sardalya, palamut  (haftada en az 3 gün)

-Tofu, tempeh, edamame, baklagiller (haftada en az 2 gün)

-Yumurtalar (0-1 kodlu)

-Dana ve kuzu eti (haftada en fazla 1-2 gün)

Sağlıklı Yağlar

-Avokado

-Kuruyemişler (tuzsuz/kavruşmamış badem, ceviz, fındık)

-Chia ve öğütülmüş keten tohumu

-Kabak ve ay çekirdeği

-Erken hasat soğuk sıkım zeytinyağı

Kaçınılması Gereken Yiyecekler

-Şekerli atıştırmalıklar: Kekler, kurabiyeler, şekerlemeler vd.

-Tatlandırılmış içecekler: Soda, meyve suyu, enerji içecekleri vd.

-Rafine karbonhidratlar: Beyaz ekmek, beyaz pirinç, hamur işi, börek, çörek, açma, poğaça vd.

-Kızarmış yiyecekler ve sucuk, salam, sosis gibi işlenmiş etler vd.

-Yüksek yağlı süt ürünleri ve trans yağlar (margarin vd.)

-Hazır ambalajlı paketli gıdalar

-Tatlandırıcılı ürünler

Kan Şekerini Düzenlemeye Yardımcı Gıdalar

Bu besinler diyabet tedavisi açısından mucizevi çözümler sunmaz. Bazı araştırmalarda kan şekeri seviyelerinde düşüşler sağladıkları gösterilmiş olsa da, bu etkileri destekleyen daha güçlü bilimsel verilere ihtiyaç duyulmaktadır. Aşağıdaki gıdaları beslenmenize eklemeden önce sağlık uzmanına danışmanız, ilaçlarınızı ya da insülin tedavinizi bırakmamanız veya ilaç dozunu azaltmamanız gerekir.

Tarçın: Günde ½ çay kaşığı kadar tarçın tüketiminin, açlık kan şekerini düşürmeye ve insülin duyarlılığını artırmaya katkı sağlayabileceğine dair kanıtlar mevcuttur.

Enginar, kereviz ve soğan: Enginarda bulunan cynarin maddesi kan şekerini dengelemeye yardımcı olabilir. Soğan ise içerdiği krom elementi sayesinde kan şekeri seviyelerini düzenleyici etki gösterebilir.

Elma/alıç sirkesi ve taze limon suyu: Mide boşalmasını yavaşlatıcı etkileri sayesinde kan şekerinin hızlı yükselmesini önleyebilirler. Özellikle salatalara eklenerek bu faydalardan yararlanmak mümkündür.

Baharatlar: Bazı baharatların (arnavut biberi, zencefil, zerdeçal [1/2 çay kaşığı]), glikoz ve kolesterol metabolizması üzerinde olumlu etkiler gösterebildiğine dair bilimsel kanıtlar mevcuttur.

“Bu içerik, Acıbadem LifeClub tarafından, senCard için özel olarak hazırlanmıştır.”